.::. مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی امین .::.

مدیریت و کاهش استرس و اضطراب در ویروس کرونا (کوید – 19)

راهکارهای مقابله با استرس ، اضطراب یا پریشانی ناشی از ویروس کرونا ( کوید – 19 )

تاریخ: 1399/03/18 - 02:29


مدیریت و کاهش استرس و اضطراب در ویروس کرونا (کوید – 19(

راهکارهای مقابله با استرس ، اضطراب یا پریشانی ناشی از ویروس کرونا ( کوید – 19 )

 

کرونا ویروس ( کوید – 19 ) :  مدیریت استرس و اضطراب

مقاله مدیریت استرس و اضطراب در ویروس کرونا (کوید –19)  راهنمایی شامل درک واکنش های متداول در خود و دیگران در طول بیماری همه گیرCOVID-19 است. کاری است که می توانید برای مراقبت از خود و مدیریت استرس ، اضطراب یا پریشانی مرتبط باCOVID-19 و منابع مفید و پشتیبانی انجام دهید.

 

کوید -19 : واکنشهای متداول

از آنجا که بیماری همه گیر کوید –19 و پیامدهای دور از آن در سطح جهان و در جامعه ما همچنان آشکار می شود ، طبیعی است که افراد طیف گسترده ای از افکار ، احساسات و واکنش ها را تجربه کنند از جمله:

 

احساس استرس یا درهم شکستن

اضطراب ، نگرانی یا ترس

افکار آزار دهنده

غم و اندوه ، اشک ریختن ، از دست دادن علاقه به فعالیتهای لذت بخش معمول

علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب ، ناراحتی معده ، خستگی یا سایر احساسات ناراحت کننده

سرخوردگی ، تحریک پذیری یا عصبانیت

بی قراری یا آشفتگی

احساس درماندگی

مشکل در تمرکز یا خوابیدن

احساس قطع ارتباط با دیگران

درک درباره رفتن به اماکن عمومی

مشکل آرامش

این تجربه ها در مواجهه با این چالش مهم همه قابل درک است. از دست دادن زندگی ، تغییر سریع در سبک زندگی ما (به عنوان مثال ، مطالعه ، کار ، اجتماعات) و برنامه های مختل شده به دلیل محدودیت سفر و اقدامات دوری اجتماعی (فیزیکی) در تلاشهای ما برای کاهش سرعت انتقال وجود دارد. مردم به طور طبیعی نگران سلامتی و ایمنی خود و عزیزانشان هستند. هنوز عدم قطعیت زیادی وجود دارد.

شناخت جدی بودن چالش بهداشت عمومی با جامعه ما مهم است و توجه داشته باشید که واکنش هراس و ترس معمولاً بی فایده است ، به خصوص در طولانی مدت. مراقبت از به زیستی ما در مواردی از این دست می تواند به کاهش استرس و اضطراب ویروس کرونا (کوید –19)   کمک کند و این مهم است که به ما این امکان را بدهد تا در بحران جهانی ، همچنان آرام و مؤثر عمل کنیم.

راهکارهای مقابله با استرس ، اضطراب یا پریشانی ناشی از ویروس کرونا ( کوید – 19)

هنگامی که در بسیاری از امور احساس عدم اطمینان یا خارج از کنترل می کنیم ، یکی از موثرترین راه هایی که می توانیم استرس و اضطراب را مدیریت کنیم ، تمرکز روی کارهایی است که در کنترل ماست. در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید برای مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی و کاهش استرس و اضطراب ویروس کرونا (کوید –19)  انجام دهید:

 

بیاموزید که چگونه خود و دیگران را از کوید – 19 محافظت کنید

اقدامات مهمی را كه همه ما می توانیم برای محافظت در برابر عفونت و جلوگیری از شیوع ویروس انجام دهیم جمله تمیز كردن ، بهداشت خوب ، و دوری كردن اجتماعی (جسمی) .

 

ایمنی مواد غذایی ، تغذیه و سلامتی در دوران ویروس کرونا ( کوید -19)

احساسات خود را تصدیق کنید

هرچه الان احساس می کنید بدانید که اشکالی ندارد که چنین احساسی داشته باشید. به خودتان فرصت دهید تا آنچه را که احساس می کنید توجه کرده و بیان کنید. این می تواند از طریق نوشتن ، صحبت با دیگران یا هدایت احساسات شما به چیزی خلاقانه باشد (مثلاً نقاشی ، فیلم ، شعر ، موسیقی). تمرین های مراقبه آگاهی ذهن می تواند به ما کمک کند که در میانه یک طوفان عاطفی باثبات باشیم. شما می توانید بیاموزید که چگونه شاهد باشید و اجازه دهید افکار و احساسات در زمان خودشان بیایند و پیش بروند ، بدون اینکه تحمل زیاد آنها شما را اذیت کند.

 

فعالیتهای روزانه و روال زندگی خود را برای کاهش استرس و اضطراب ویروس کرونا (کوید –19) تا حد ممکن حفظ کنید. داشتن روال سالم می تواند تأثیر مثبتی بر افکار و احساسات شما بگذارد. به اصول اولیه برگردید:

خوردن وعده های غذایی سالم ،

ورزش بدنی (مثلاً راه رفتن ، حرکات کششی ، دویدن ، دوچرخه سواری)،

خواب کافی و

انجام کارهایی که از آن لذت می برید.

حتی اگر در قرنطینه هستید ، یا در خانه کار می کنید ، روشهای زیادی برای توسعه روالهای جدید و سالم ماندن وجود دارد.

 

بهترین ویتامین ها برای کاهش استرس

در این زمان تغییر ، طبیعی است که ذهن ما به همه فعالیتهای معمول فکر کند که در حال حاضر قادر به انجام آن نباشیم. یک تغییر آگاهانه ایجاد کنید تا روی فعالیتهایی که هنوز قادر به انجام آنها هستیم ، یا مواردی که اگر بیشتر در خانه باشند ممکن است فرصت بیشتری برای انجام آنها داشته باشیم. برخی از ایده ها می توانند شامل موارد زیر باشند:

 

یادگیری و مطالعه خود را ادامه دهید

 

کتاب بخوانید

به پادکست گوش دهید

برای کاهش استرس و اضطراب ویروس کرونا (کوید 19) یک سرگرمی یا مهارت جدید را امتحان کنید (به عنوان مثال ، دستور العمل غذایی جدیدی را بپزید ، یک بازی اختراع کنید ، یک زبان بیاموزید ، یاد بگیرید چگونه خیاطی کنید ، باغبانی را یاد بگیرید).

 

برای کاهش استرس و اضطراب ویروس کرونا (کوید – 19) در ارتباط باقی بمانید.

دریافت پشتیبانی و مراقبت از دیگران تأثیر قدرتمندی در کمک به ما در کنار آمدن با چالش ها دارد. گذراندن وقت با خانواده و دوستانِ پشتیبان می تواند احساس راحتی و ثبات را به همراه آورد. صحبت کردن در مورد نگرانی ها ، افکار و احساسات خود با دیگران نیز می تواند به ما کمک کند تا راه های مفیدی برای تفکر یا برخورد با یک موقعیت استرس زا پیدا کنیم.

به یاد داشته باشید که دوری فیزیکی نیازی به قطع ارتباط اجتماعی ندارد. روشهای زیادی وجود دارد که ما می توانیم از فناوری برای ارتباط برقرار کنیم و هم پشتیبانی و هم پشتیبانی از راه دور داشته باشیم . شما می توانید:

با دوستان و خانواده با صوتی ، متنی یا گفتگوی ویدیویی تماس بگیرید

دستور العمل های سریع و آسان را به اشتراک بگذارید

یک کتاب مجازی یا یک فیلم سینمایی شروع کنید

یک تمرین را با هم در چت تصویری برنامه ریزی کنید

به یک گروه آنلاین یا انجمن همسالان بپیوندید.

مشارکت

نشان دادن مراقبت نسبت به دوستان ، خانواده یا افراد آسیب پذیر در جامعه ما می تواند از اهمیت بیشتری برخوردار باشد. این می تواند حس امید ، هدف و معنی را تقویت کند. برخی از ایده ها عبارتند از:

برای اشخاص مختلف پیام ارسال نمایید

آموزش یک آشپزی خاص در گروههای تلگرامی یا صفحه اینستاگرام

اهدا مبلغی به صورت آنلاین به یک خیریه

مواردی را در چشم انداز نگه دارید.

در شرایطی که نامشخص است ، طبیعی است که بسیاری از سؤالات –مانند چه می شود؟ وجود دارد .در صورت عدم اطلاع رسانی ، ذهن مضطرب ما غالباً جاهای خالی از سناریوها را پر می کند ، که می تواند احساس درهم شکستن ، درماندگی یا آسیب پذیر بودن را در ما ایجاد کند.

در اینجا سؤالاتی وجود دارد که می توانید از خودتان بخواهید تا تفکر خود را برای کاهش استرس و اضطراب ویروس کرونا (کوید –19) تغییر دهید:

 

موارد تحت کنترل من چیست؟

آیا من بیش از حد احتمال بدترین سناریو را بیش از حد ارزیابی می کنم؟

چه راهکارهایی به من كمك كرده است كه در گذشته با موقعیت های چالش برانگیز مقابله كنم كه در این مدت می تواند به من کمک می كند؟

یک اقدام مفید یا مثبتی که اکنون می توانم انجام دهم چیست؟

اطلاعات دقیق را جستجو کنید.

یافتن منابع معتبری که می توانید به آنها اعتماد کنید ، برای جلوگیری از ترس و وحشت ناشی از اطلاعات نادرست مهم است. منابعی مانند سازمان جهانی بهداشت ، یا وزارت بهداشت ، و یا منابع اینترنتی معتبر را دنبال کنید.

به خبرهایی که از کانال های و پیج های غیر علمی به شما می رسد دقت نکنید.

 

محدودیت های مربوط به اخبار و رسانه های اجتماعی را تعیین کنید.

این امر قابل درک است که بخواهیم آگاه باشیم و آمادگی خود را حفظ کنیم. در عین حال ، مدام خواندن ، تماشای یا گوش دادن به پوشش رسانه ای ناراحت کننده می تواند به طور غیر ضروری نگرانی و اضطراب در مورد کوید –19 را افزایش دهد. همچنین از مکالمات با دیگران درباره ویروس کرونا یا COVID-19اجتناب کنید و پیشنهاد می کنیم در مورد موضوعات دیگر صحبت کنید.